以前にプロテインの話を書きましたが、人間の身体にはたんぱく質が重要な役割を果たしているので今回は、その効果について書きたいと思います。
興味のある方は下記も見てくださいね。
高齢者がたんぱく質不足になる原因
１）歳をとると味覚が衰えたり小食になったりで栄養を十分に体内に取り入れることができなくなってきます。
２）嚙む力が衰えたり、柔らかいパンやごはんでお腹が満たされてしまい、肉類などを食べることが少なくなってきます。
３）消化吸収の機能がお衰えるので、食べているつもりでもたんぱく質量を取り入れづらくなっています。
４）ダイエットなどを気にするあまり食生活が偏り、野菜のみしか食べていない生活になったりします。
５）一人暮らしになったりした場合は、毎回調理するのがめんどうになり簡単な食材で済ませることが多くなります。
これらの要因から、歳をとるとたんぱく質をとれなくなります。
なかなか痩せない体質（体験談）
５０代後半から体重が増えて減らなくなりました。身体が重くて、正座しても足はじびれるし走るのも体が重くて走れません。
以前は軽くジョギングしたときもあったのですが、今では走ることもできません。
そのうち朝の目覚めのあとの階段を下りるのにも、思うようにはならず「年のせいかなー」なんておもっていましたが60歳で、まるでほんまのおばあちゃんみたいな感じで心配になりました。
ジムに通ったり、カーブスに通ったり道中歩いたりと努力してみましたが一向に変化なく。
カーブスはもうやめてしまいましたが、その時にたんぱく質の重要性について学びました。
点数制にした表をもらい、毎日12点分のたんぱく質を取ることを目標にさせられました。その時にプロテインも飲むようになったのですが、カーブスを辞めてからはプロテインは購入しなかったのですっかり過去のものとなっていました。
ですがそのころからたんぱく質を意識した食事の生活を約1年続けています。最近ようやく効果が現れました。
指の爪は縦しわだらけで、たんぱく質不足だとも思わずケア商品を塗ったりクリームを塗ったりとしていましたが最近は一切ケアをしなくてもきれいになってきました。
まだまだ、親指などは縦しわがありますが他の指はだいぶきれいになりました。階段の上り下りも意識することなくできるようになりましたし、畳に座っている状態からの立ち上がりに苦労していたのも嘘のようにスムーズにできるようになりました。
前は異常なくらい身体が劣っていたんでしょうね。それこそダイエットのためにほとんど野菜しか食べていませんでしたから。
お米もほとんど食べることはありませんでした。人との食事の時以外は。
今でもお米は食べませんが毎日どんぶり一杯の野菜と鶏むね肉や豆腐、卵といったたんぱく質を重視した食事をしています。
結構食費が高くつきますが健康にはかえられません。
そして運動したときだけプロテインを飲むようにしています。筋肉をつけない事には運動しても痩せることはありませんので。
考えれば、いままでやせれなかったのは筋肉がなっかったことや体内で消費するべき必要栄養素が全く足りていなかったということになります。
ジョギングしたりジムに通うお年寄りは多いですが、同時に十分なたんぱく質を取らないとかえって危険な状態になります。自分の栄養不足に気づいていない方がたくさんおられるように思います。
とくに私は全く気付いていませんでした。ジムに通い始めたころに測定されたのですが、「下半身がかなり弱いので将来寝たきりになりますよ」とまで言われたのに気にもしていませんでした。
身体の異変で気づいたことは、爪と足ですが最近はなんとなく、ようやくですがお腹まわりが少しへこんできたように思います。たんぱく質の重要性がようやくわかりました。
体重は全く減っている気がしませんが、まずは筋肉をつけて痩せやすい体質に持っていければよいと思い、少し気長に続けようと思います。
たんぱく質の多い食品
手のひらいっぱいの肉(100ｇ）・・・３点 （鶏むね肉はカロリーも低いのでおすすめです）
ソーセージ2本・・・・・・・・・・・１点
魚てのひらいっぱい（60ｇ～80ｇ）・・２点 （サバの缶詰などの場合は水煮がおすすめです）
納豆１パック・・・・・・・・・・・・1点
豆腐（１/2丁）・・・・・・・・・・・４点 （今は四角い小さい豆腐が市販されていますね）
豆乳200ｃｃ・・・・・・・・・・・・1点
牛乳200ｃｃ・・・・・・・・・・・・1点
ヨーグルト1個・・・・・・・・・・・０．５点
三角チーズ1個・・・・・・・・・・・０．５点
卵Ｍ寸1個・・・・・・・・・・・・・１点 （ゆで卵のほうがたんぱく質を多くとれます）
プロテイン1杯・・・・・・・・・・・２．５点 （種類があるので気をつけましょう）
これらの食材の点数を目安に1日12点取れるようにというのが、カーブスでの指導でした。
なかなか12点は取れないものです。運動するのであれば絶対といっていいくらい必要になります。
たんぱく質が必要な理由
加齢に伴い骨格筋量が減少し、60歳を過ぎるとその現象が加速します。
フレイル予防にたんぱく質が必要になります。
フレイルとは
健康な状態から要介護の状態になるまでの中間の段階をフレイルと言います。
フレイルの主なチェック項目は、
① 半年に2～３キロの体重減少
② 男性２６㎏ 女性１６㎏未満にまで握力がおちる
③ わけもなく疲れた感じの疲労感がある。
④ 歩行速度１ｍ／秒未満と歩くのが遅くなる。
⑤ 運動習慣がない
こういった項目を徐々に踏んで要介護になるといわれています。
フレイルは身体的な問題だけでなく、認知障害機能やうつなどの精神・心理的問題、独居や経済的困窮などの社会的問題が含まれる多面的な概念です。
たんぱく質が不足すると高齢者は筋肉が衰えフレイルに陥りやすく、運動・認知機能が低下しやすくなります。
認知症予防にもたんぱく質は大変重要だといえます。食事のみで補うのは大変難しいかと思いますが、前回も書きましたように、プロテインでの取りすぎは腎臓に負担をかけるので気をつけたいものです。
